Menu pour chaque jour et tableau des aliments autorisés pour le régime alimentaire le plus populaire.
Le régime du nutritionniste français Pierre Dukan est peut-être l'un des régimes les plus populaires au monde. Inventé à la fin des années 90 du siècle dernier, le régime Pierre Dukan a immédiatement gagné l'amour et la confiance de centaines de milliers d'adeptes à travers le monde. L'essence du régime Dukan est simple : le moins de glucides possible, le plus de protéines possible. L'auteur du régime Dukan s'est inspiré du régime alimentaire d'un chasseur-cueilleur primitif. Selon Dukan, notre corps, et en particulier ses besoins en nutriments essentiels, sont restés pratiquement inchangés depuis l'époque où la principale source de nourriture était les herbes et les racines comestibles, récoltées par les femmes, et la viande animale, obtenue par les hommes. Mais le sucre, la farine blanche et d’autres produits qui constituent la base du régime alimentaire de l’homme moderne n’étaient pas familiers à l’ancêtre primitif. Et maintenant, lorsque nous passons à notre alimentation habituelle, nous devenons gros, gros et malades. Le régime de Pierre Dukan est conçu de manière à rapprocher le plus possible l'alimentation de celle « naturelle » et ainsi forcer le corps à se souvenir de ces moments où les muscles étaient forts et la couche graisseuse maigre.
Début du régime Dukan
Le régime Dukan est basé sur quatre phases. Deux d'entre eux sont conçus pour perdre du poids, deux sont conçus pour éviter ce que l'on appelle « l'effet yo-yo », lorsque le poids perdu grâce au régime revient. De plus, on suppose que le poids devrait se stabiliser déjà à mi-chemin entre les deux phases. Par où commencer avec le régime Dukan ? Le plus simple est de commencer par la première phase, qui dure de deux à sept jours.
Malgré sa courte durée, la première phase du régime Dukan, dite d'attaque, est très efficace : après elle, en moyenne, jusqu'à 4 kilogrammes d'excès de poids sont perdus.
Vient ensuite une deuxième phase, l'alternance, plus longue et visant à stabiliser la perte de poids. Si tout se passe bien, dans la deuxième phase du régime Dukan, vous perdrez environ un kilo par semaine. La durée de cette phase est calculée individuellement, en fonction de l'excès de poids qu'une personne souhaite perdre avec le régime Dukan.
La troisième phase du régime Dukan vise à consolider les résultats obtenus. Sa durée est calculée avec une formule simple : 10 jours de régime pour chaque kilo perdu. Disons que si vous perdiez 10 kilos, la troisième phase durerait 100 jours.
Après avoir terminé la troisième phase, commence la dernière phase du régime Dukan, la quatrième phase, qui dure toute une vie. Mais n'ayez pas peur : dans la quatrième phase du régime, il vous suffit de revenir à un ensemble strict d'aliments un jour par semaine. Le reste du temps, il suffit de manger du son d’avoine tous les jours, de boire suffisamment d’eau et de marcher au moins 20 minutes par jour.
Selon Pierre Dukan, grâce à la « reprogrammation » opérée à l'aide d'attaques, l'organisme apprend à utiliser les protéines et non les glucides comme base d'énergie. De plus, au cours de toutes les étapes du régime Dukan, une personne parvient au poids et à la taille les plus appropriés, une norme individuelle qui convient le mieux à son mode de vie, sa taille, son âge et d'autres paramètres.
Phases du régime Dukan
Ainsi, la première phase du régime Dukan - l'attaque - permet de constater les premiers résultats du régime quelques jours après son début. Lors d'une crise, il est important de consommer 1,5 cuillères à soupe de flocons d'avoine par jour, de marcher au moins une demi-heure par jour et de boire 1,5 à 2 litres d'eau. Quant aux aliments pouvant être consommés dans la première phase du régime Dukan, la base est constituée d'aliments protéinés. Les aliments protéinés faibles en gras et en glucides peuvent être consommés en quantités presque illimitées. De plus, dans la première phase du régime Dukan, il est permis de consommer des aliments qui ne contiennent pas de protéines, mais qui ne contiennent presque pas de glucides ni de graisses - tout d'abord, bien sûr, ce sont des boissons différentes. Dans la première phase du régime Dukan, 72 aliments à haute teneur en protéines sont autorisés : une telle variété d'aliments permet de rendre le régime confortable pour presque tout le monde, même pour ceux qui ne tolèrent pas très bien les restrictions alimentaires.
La deuxième phase du régime Pierre Dukan, « l'alternance », devrait stabiliser le résultat obtenu. A ce stade, des légumes sont ajoutés aux produits protéinés (à l'exception de ceux qui contiennent de l'amidon, par exemple les pommes de terre, le maïs). Les légumes et les aliments riches en protéines peuvent encore être consommés en quantités quasi illimitées, l'essentiel est de suivre le principe de l'alternance : manger exclusivement des aliments protéinés un jour et des protéines avec des légumes le second. Il faut quand même manger des flocons d'avoine tous les jours : à ce stade c'est déjà deux cuillères par jour. En général, les flocons d'avoine sont l'un des principaux produits du régime Dukan. Le son d'avoine est riche en protéines, aide à maintenir une sensation de satiété, est bon pour la fonction cardiaque et stimule également la motilité intestinale.
Dans la deuxième phase du régime, il est également important de boire jusqu’à deux litres d’eau propre par jour et de consacrer au moins une demi-heure par jour à l’activité physique.
Au cours de la troisième phase du régime, vous pouvez manger des quantités illimitées de protéines et de légumes, et vous pouvez également ajouter des fruits et des produits laitiers. Voici les règles de base de la troisième phase du régime Dukan :
- vous pouvez manger des fruits, à l'exception des bananes, des raisins, des cerises, des fruits secs et des noix ;
- Chaque jour, vous pouvez manger deux morceaux de pain de seigle et 40 g de fromage à pâte dure ;
- deux fois par semaine, vous pouvez manger des pâtes à la sauce tomate, 225 g de couscous, du boulgour ou du millet, des lentilles, des haricots et des pommes de terre (le tout sans huile) ;
- Vous pouvez inclure de l'agneau, du porc et du bacon dans votre alimentation plusieurs fois par semaine.
N'oubliez pas que la durée de cette phase du régime Dukan dépend de l'excès de poids que vous perdez au passage : chaque kilo perdu « vaut » 10 jours de régime.
La quatrième phase du régime Dukan implique un retour au type de régime habituel, mais il existe certaines règles que ceux qui ne veulent pas perdre les résultats obtenus doivent suivre. Voici les règles de la quatrième phase du régime Dukan :
- Mangez uniquement des aliments protéinés un jour par semaine.
- Buvez au moins deux litres d'eau par jour.
- Marchez au moins 20 minutes chaque jour.
- Mangez trois cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour.
Régime Dukan : produits et recettes
La liste des produits autorisés dans le régime Dukan est suffisamment large et variée pour pouvoir composer un menu complet et riche. En effet, le menu quotidien du régime Dukan est assez diversifié.
Ainsi, lors de la première phase du régime Dukan, les aliments suivants sont autorisés :
- bœuf maigre, veau, lapin ;
- poulet et dinde sans peau;
- jambon maigre;
- foie de bœuf, foie de poulet ;
- n'importe quel poisson : bouilli, grillé ou cuit à la vapeur ;
- tous crustacés et mollusques ;
- jusqu'à deux œufs par jour ;
- produits laitiers allégés, yaourts naturels ;
- succédanés du sucre, vinaigre, épices, assaisonnements, ail, oignons, cornichons, sel (en petites quantités), jus de citron (comme additif alimentaire), moutarde.
Les produits autorisés dans la deuxième phase du régime Dukan sont les mêmes que la première, auxquels s'ajoutent des légumes : artichauts, asperges, aubergines, tomates, navets, brocolis, choux (blanc, rouge, de Milan, chou-fleur ou choux de Bruxelles), céleri, chicorée, courgettes, concombres, légumes verts, haricots, poireaux, champignons, oignons, poivrons, potiron, radis, salades de légumes feuilles, oseille, soja, épinards.
Les recettes du régime Dukan sont généralement assez simples : la règle principale est le moins de glucides et de sucres possible et le plus de protéines et de légumes possible. Vous pourrez ainsi moderniser vos recettes habituelles, en créer de nouvelles ou en prendre des toutes faites, qui sont très nombreuses sur Internet.
Comment calculer le poids avec le régime Dukan
Pour calculer le poids avec le régime Dukan vous pouvez utiliser une formule simple : pour perdre les 5 premiers kg il faut 2 jours d'attaque, 15 jours d'alternance et 50 jours de consolidation. Tous les 5 kg suivants ajoutent 1 jour d'attaque, 35 d'alternance et 50 autres de consolidation. Bien entendu, ces recommandations pour calculer le poids sont approximatives et dépendent des caractéristiques individuelles du corps.
Qui n’est pas adapté au régime Dukan ?
Le régime Dukan a ses contre-indications. Par conséquent, suivre ce plan nutritionnel est déconseillé aux personnes souffrant de : maladie rénale, maladie du foie, troubles métaboliques, goutte. Par ailleurs, le régime Dukan ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants de moins de 18 ans.